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| Was sind Eiweiße? |
| Eiweiße (=Proteine) sind aus Peptiden und Aminosäuren bestehende Nährstoffe - 8 Aminosäuren davon sind essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Proteine sind besonders für den Baustoffwechsel unabdingbar. |
| Dummer Name - Eiweiß! |
| Jawoll, da habt Ihr allerdings recht. Das einzige, was dabei mit Ei zu tun hat, ist folgendes: Entscheidend für die Wertigkeit der Proteine ist der Anteil der essentiellen Aminosäuren, d.h. derjenigen, die der menschliche Organismus selbst nicht herstellen kann. Auf dieser Grundlage basiert der Begriff biologische Wertigkeit des Eiweiß. Dieser BW-Wert wurde willkürlich auf 100 Punkte für Vollei festgelegt und richtet sich nach Menge und Anteil der enthaltenen essentiellen Aminosäuren. So ist auch ein Wert von über 100 denkbar. |
| Was bringen Eiweiße? |
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Eiweiß ist Energielieferant, liegt hierbei jedoch weit hinter Kohlenhydraten und Fetten zurück. Trotzdem wirken sich einige Aminosäuren für manche sportlichen Belastungen leistungssteigernd aus. Doch in erster Linie sind Eiweiße für Muskelaufbau und Regeneration vonnöten - es sind legale und gesunde Anabolika (Aufbaustoffe). Bei einer zu großen Menge aufgenommenen Eiweißes wird der Überschuss als Energie verbrannt, nur bei extremen Aufnahmewerten von Eiweiß ist eine Schädigung der Nieren gegeben. Proteine sollten mindestens zwei Stunden vorm Belastungsreiz eingenommen worden sein, zum einen, weil es zur Bereitstellung der Aminosäuren für den Baustoffwechsel etwas dauert, und zum Zweiten, weil sie ein Völlegefühl und Trägheit hervorrufen können. Kinder, die sich in der Wachstumsphase befinden, haben ebenfalls einen höheren Eiweißbedarf. |
| Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß? |
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Sinnvolles Eiweiß enthalten vor allem (fettarme) Milch, Fleisch (besonders Geflügel und Wild), Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und natürlich Eiweißpräparate... Das Eiweiß in fettarmer Nahrung ist dem in fetthaltiger vorzuziehen. Auch wenn die tierischen Eiweiße für den Menschen auf den ersten Blick besser verwertbar scheinen, so sollte doch ein gesundes Mischverhältnis von tierischer und pflanzlicher Kost existieren (1 zu 2), denn pflanzliche Eiweße sind für den sicvh durchschnittlich ernährenden Menschen gesünder. Das senkt in der Regel den Fettgehalt. Und ein hoher Fettgehalt ist für die Verwertung von Eiweißen abträglich. Die Freibadsaison ruft - aber trotzdem: Vorsicht ist geboten bei der Verwendung von Eiweißpräparaten: Die Hersteller haben mitunter keine ausreichende Maschinenpflege und davor etwas anderes hergestellt. So können auf dem Doping-Index stehende anabole Substanzen in winzigen Spuren in die Präparate geraten. Das ist dann nix für Leistungssportler. Hier bietet die sog. "Kölner Liste" im Internet Orientierungshilfe. |
| Wieviel Eiweiß ist sportgerecht? |
| Die Nährstoffverteilung sollte für Eiweiße bei etwa 10 bis 15% liegen (d.h. 10-15% der am Tag zu sich genommenen Nährstoffe sollten Eiweiße sein); pro Tag und kg Körpergewicht wird - bei einer BW von 90-100 - für Ruderer eine Menge von 1,5 bis maximal 2 g empfohlen, für Normalsterbliche 0,8 g - 1,2 g. |
| Fazit... |
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Eiweiß - ja bitte, aber möglichst ohne viel Fett - und tierisches Eiweiß gibt's fast immer nur mit Fett zusammen. Fettarm gibt fette Arme: Fettarme Milch (BW 88) etwa hat deutlich weniger Fett, deutlich mehr Eiweiß und kostet 5-10 Cent weniger pro Liter. Ein zusätzliches Eiweißpräparat braucht es im Grunde nicht, Schokoschlürfer, Müslimampfer und Joghurt-Junkies (Vanille-Eimer z.B. ;-) nehmen die empfohlene Menge an Eiweiß schon mit der normalen Nahrung auf. Eine Eiweißzufuhr durch Pulver o.ä. kann jedoch zur Verbesserung der BW eingesetzt werden. Genauso liefern z.B. Sojaprodukte, Obst oder Gemüse hohe Cholin-Werte (B-Vitamin), die zur Magensäurebildung beitragen - und diese Magensäure wird zur Verwertung von Eiweiß benötigt. |