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Was sind Kohlenhydrate überhaupt? |
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Unter Kohlenhydraten versteht man Einfach- bis Vielfachzucker (genauer: Mono-, Di-, Tri-, Oligo- und Polysaccharide), die jeweils aus einer unterschiedlichen Anzahl von Einfachzuckern (also Monosacchariden) zusammengesetzt sind. Kohlenhydrate werden vom menschlichen Organismus zur Energiegewinnung benötigt. Unter den Einfachzuckern tut sich besonders die Glukose, auch bekannt als Traubenzucker, als Energiespender hervor. Kohlenhydrate werden entweder sofort oxidiert (anderes Wort für verbrannt), oder aber in den Muskelzellen (zu etwa zwei Dritteln) und in der Leber (zu rund einem Drittel) in Form des Vielfachzuckers Glykogen gespeichert. Dieses Glykogen heißt auch tierische Stärke und ist dann aus mehr als hunderttausend Glukosemolekülen (s. WEINECK, 2002b; nach MARKWORTH, 2002 sind es nur 30.000 bis 60.000) aufgebaut. Zur Energiebereitstellung muss dieses Glykogen dann wieder in Glukose umgewandelt werden. |
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Was bringen diese Kohlenhydrate? |
Dadurch, dass Kohlenhydrate - wen's interessiert: Strukturformel Cm(H2O)n - schon Sauerstoff beinhalten, muss zu ihrer Verbrennung und damit zur Energiegewinnung weniger Sauerstoff von außen herangezogen werden als z.B. bei dem Energielieferanten Fett. Kohlenhydrate eignen sich somit auch zur Energiebereitstellung unter anaeroben Stoffwechselbedingungen gut - auch wenn sie aerob zehnmal mehr Energie liefern als anaerob (NEUMANN, 2003). Kohlenhydrate bringen gegenüber dem Auch-Energielieferanten Fett u.a. folgende deutliche Vorteile (nach KONOPKA, 2001):
- Kohlenhydrate können anaerob viermal so schnell und aerob zweimal so schnell freigesetzt werden wie Fette und liefern somit schnellere Energie.
- Die Verbrennung von Kohlenhydraten liefert pro Liter aufgenommenen Sauerstoffs im Schnitt 8,6% mehr Energie als die Verbrennung freier Fettsäuren.
Die begrenzten Glykogenspeicher im Körper werden also zur schnelleren, intensiveren Energiebereitstellung herangezogen, während der (aerob trainierte, s.u.) Organismus bei längeren Belastungen niedriger bis mittlerer Intensität verstärkt die im Körper fast unerschöpflichen Fettvorräte zur Energiebereitstellung zu verwenden versucht. Im Rennrudern werden vor allem die Glykogenspeicher als Energielieferant für die rund sieben Rennminuten gebraucht; somit sind insbesondere komplexe Kohlenhydrate für eine sportgerechte Ernährung nötig. So sollte die Kohlenhydratezufuhr vor bzw. bei einem Wettkampf dann auch 55 oder mehr Energieprozent betragen (SCHEK, 2002).
Bei einer "Zuvielaufnahme" von Kohlenhydraten können die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden - das hört sich aber schlimmer an als es ist; denn Fett ist nur dann ungesund, wenn der Aufbau den Abbau klar überwiegt. |
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Welche Lebensmittel enthalten diese Wundermittel namens Kohlenhydrate? |
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Am besten probiert Ihr es mal mit Kartoffeln, Nudeln, Getreideprodukten (am besten Vollkorn), Reis (und eigentlich auch Süßem - aber Achtung! Süßes enthält zum Großteil Einfachzucker und ist deshalb nicht so angebracht für das Rennrudern wie die komplexen Kohlenhydrate. Je kürzer die Zuckerkette, desto kürzer die Energiebereitstellung und desto höher gleichzeitig die resultierende Insulinkonzentration im Blut zwecks Zuckerverwertung. Diese höhere Insulinkonzentration bedingt zum einen eine höhere Serotonin-Ausschüttung, zum anderen einen sehr schnellen Zuckerabbau, so dass das Zuckerniveau im Blut sogar unter das Ausgangsniveau fällt. Ermüdung und Konzentrationsschwäche sind hier die Folgen.) |
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Wie hoch sollte die Kohlenhydrataufnahme eines Rudersportlers sein? |
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Je nach Körpergewicht beträgt die (nach DE MAREES und MESTER, 1990) empfohlene Zufuhr für (erwachsene) Ausdauersportler unter Berücksichtigung des physiologischen Brennwertes ca. 11 g Kohlenhydrate pro Tag und Kilogramm Körpergewicht (wenn ich mich nicht verrechnet habe...) für Jungs, für Mädels dementsprechend 10 Prozent drunter. |
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Gibt es ein Fazit? |
Jawoll: Bloß keine Atkins-Diät (das wäre Fett und Eiweiß statt leckerer Kohlenhydrate - das gäbe neben bösem Mundgeruch auch weniger Leistung im Mittelzeitausdauerbereich). Sondern essen, essen, essen - und zwar nicht zu süß!
An dieser Stelle noch ein Hinweis für die ganzen Leichtgewichte, die meinen, sie müssten sich ihr Gewicht kurz vor der Regatta abhungern: Das Leberglykogen reguliert bekanntlich durch Abgabe von Traubenzuckermolekülen in das Blut den Blutzuckerspiegel. Und Gehirn bzw. zentrales Nervensystem brauchen bekanntlich das Blut als Energielieferant - und dadurch indirekt auch die Energie-ins-Blut-einspeisende Leber. Wenn man nun aber einen ganzen Tag lang fastet vor einer Belastung, dann kann es vorkommen, dass das Leberglykogen nach dem Fastentag ganz aufgebraucht ist. Und dann kommt es zu einem deutlichen Abfall des Blutzuckerwertes, zu plötzlichem Schwindel, zu Hungergefühlen etc., zumal bei sportlicher Belastung auch die Muskelzellen gerne mal dem Blut Glukose entnehmen. Das gleiche Phänomen ("Hungerast", auch bekannt als Hypoglykämie) kommt bei schlecht trainierten Ausdauersportlern vor (Freizeit-Marathonis z.B. sehen oft den "Mann mit dem Hammer" sehr früh), die nicht genügend aerob bei niedriger bis mittlerer Intensität trainiert haben (bei uns heißt das EXA, bei den Läufern und in so ziemlich allen anderen Sportarten Grundlagenausdauer I, abgekürzt mit GA I oder GLA I) und deren Organismus somit statt sich der Fette zu bedienen vorrangig Energiegewinnung über die Kohlenhydratschiene betreibt.
Und von hier muss man gar nicht weit denken, um auf eine primitive Art des Dopings zu kommen: Es gibt da dieses Hormon namens Insulin, das die Glukoseverbrennung vorantreibt und gleichzeitig auch die Glykogenspeicherung unterstützt. Und es gibt Leute, die hätten gerne größere Glykogenspeicher bzw. ein höheres Nutzungspotential. Was spräche also gegen eine absichtliche Erhöhung des Insulinwertes, wie ihn schon viele Kraftsportler zwecks Anregung des Baustoffwechsels genutzt haben? Nun ja, aus meiner Sicht erstens, dass dies ein unlauteres, unfaires und u.U. ungesundes Mittel darstellen würde im zum Glück sauberen Rudersport - in einem Amateursport lohnt sich Doping zumindest finanziell in erster Linie nicht; und zweitens, dass positive Effekte noch immer heftig bestritten werden; angeblich gab es allerdings schon Insulindoping in Ausdauersportarten.
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